Notā: Majoritatea informatiilor din acest blog au fost preluate de pe site-ul lui Martin MacDonald. Dacā includ informatii din alte surse, voi include link-uri la acele site-uri.
Când aud de creatina, majoritatea se gândesc la flācāi/fete care merg la sala, ridicā greutāti si se uitā in oglindā sa vadā dacā le-au apārut muschi abdominali.
S-ar putea sā fii un pic surprins sa auzi cā existā si alte beneficii pe care le poti obtine din acest supliment.
Am sā adaug o listā cu beneficii in curand, dar deocamdatā am sā listez dozajele ideale, asa cum le-am preluat de pe podcast-ul lui Martin MacDonald.
In mod natural, corpul uman foloseste cam 0,025 grame de creatinā pe kilogram de masa corporalā.
Doza de mentinere recomandatā in literatura de specialitate este de 0,03g/kg.
In alte cuvinte, dacā ai 80kg, vei lua 2,4 grame de creatinā pe zi, care e o cantitate relativ micā.
Alt exemplu: Pentru o persoanā de 50kg, doza zilnicā e 1,5 grame.
Simplu: dacā pana acum nu ai consumat niciodatā creatinā, poti sā incepi cu doza asta si sā o mentii pentru totdeauna, fara probleme.
Multi specialisti de fitness recomanda o faza de “incārcare” cu creatinā, unde in primele 7 zile se consuma o dozā mai mare, dupa care se trece la doza de mentinere de 0,03 grame pe kilogram.
Exista cateva studii care arata cā atletii care au luat doza de incārcare pentru o sāptāmana si au recut la mentinere, dupa 30 zile au avut aceeasi concentratie de creatinā ca si cei care au inceput direct cu doza de mentinere.
Cu alte cuvinte, tot ce trebuie e sa luati doza de mentinere zilnic.
Hai sa discutam beneficii.
In primul rand, exista beneficii cognitive!
Intr-un studiu publicat in Decembrie 2010, s-a observat cā vegetarienii care au consumat creatina au avut o imbunatatire in capabilitatea de memorie, comparativ cu cei care au consumat un placebo. Partea un pic mai dezamagitoare a acestui rezultat e cā participantii din grupul non-vegetarian nu au beneficiat din suplimentarea cu creatinā.
In acelasi studiu s-au observat imbunatatiri in stabilitatea vitezei de reactie la cei care au consumat creatina comparativ cu grupul placebo. Deci viteza de reactie nu s-a imbunatatit in sine, dar rezultatele la diferite teste au fost mai consistente intre cei ce au consumat creatinā. Nu au fost diferente intre vegetarieni si non-vegetarieni.